失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……

不少人都有睡眠的困扰

想要改善睡眠质量

又不想乱用药物该怎么办

近日一项研究发现

有一类运动对提升睡眠质量效果最好

不是跑步也不是走路

这类运动提升睡眠质量效果最好！

2024 年 6 月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！

研究截图

研究纳入了 2649 名参与者，他们年龄范围是 16 岁到 62.2 岁之间，其中 74.1% 是女性。研究涵盖不同人群，有睡眠质量差人、肥胖的人、绝经后女性和运动不足的成年人等。

参与者们被随机分配 2 组：干预组和对照组。其中运动的干预措施包括：有氧运动、力量训练、步行、瑜伽、冥想和八段锦。

通过使用体动记录仪来记录参与者的睡眠质量以及参与者睡眠状况自我评估等。最终实验评分结果显示：力量训练的人得分最高，明显好过体力活动、营养干预等。

最终研究发现：对于 65 岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

为什么力量训练有助改善睡眠？研究人员表示，力量训练可以通过改善心理健康来改善睡眠，例如焦虑和抑郁。此前也有研究表明，力量训练会给肌肉组织带来压力，可能会向大脑发出信号，身体需要更好的睡眠来修复损伤。

专家提醒肿瘤患者的运动不以增肌、减脂为目的，而是协助改善患者的身体和心理状态，帮助大家更好地进行治疗和恢复，获得更好的生活质量。

癌症患者应该如何开展运动？

大多数肿瘤患者仍存在对运动产生恐惧、抵触的心理的误区，认为患者应该以“休息”为主，放弃运动。但与大家朴素的认知相反的是，对于不同的肿瘤，应选择与之相适应的运动方式，循序渐进、持之以恒，就能获得良好的效果。事实证明，运动不仅能改善患者的精神面貌，还能促进疾病的预后。

2022年6月，由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、国家市场监管重点实验室（肿瘤特医食品）、北京肿瘤学会肿瘤缓和医疗专业委员会公布了《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》。

从今日全国毛豆批发市场价格上来看，当日最高报价11.00元/公斤，最低报价2.40元/公斤，相差8.60元/公斤。

从今日全国武昌鱼批发市场价格上来看，当日最高报价36.00元/公斤，最低报价18.00元/公斤，相差18.00元/公斤。

专家共识中指出，肿瘤患者在治疗期间和治疗后，可以安全地进行适度运动，应该“避免不活动”。

建议进行适量运动以改善肿瘤相关症状和抗肿瘤治疗相关不良反应，如癌因性疲乏、抑郁与焦虑、淋巴水肿等，提高患者生活质量。

建议所有肿瘤患者在开始运动干预之前进行运动风险评估，以评估疾病、治疗或合并症可能带来的风险。

建议恶性肿瘤患者进行运动能力测试，如6分钟步行试验。建议肿瘤患者在有监督或监督和家庭相结合的情况下锻炼。

（恶性肿瘤患者简易健康体适能及运动测试方法）

肿瘤患者的运动处方

共识指出，恶性肿瘤患者的运动处方，应根据患者的自身情况，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化制订，不同癌种、不同分期的患者功能障碍异质性很大，目前并没有根据特定的癌种或治疗方案推荐不同的运动处方。运动处方以运动频率(frequency)、强度(intensity)、时间(time)、类型(type)，即FITT为要素进行制定。

（恶性肿瘤患者运动处方制订原则）

运动处方应包括有氧运动、抗阻练习和柔韧性练习，根据综合评估结果组合运动方式：

建议每周3-5天进行150分钟中等强度或75分钟较大强度有氧运动； 抗阻练习每周2-3天，涉及主要肌肉群(胸部、肩部、手臂、背部、腹部和腿部),至少1组，8-12次重复； 柔韧性练习每周2-3天。

安全运动很重要

因为运动可以帮助即使在治疗中的癌症患者改变功能，提高生活质量，因此建议癌症患者们应该告诉自己的医生，我要计划开始锻炼了，并且询问他们，根据我的健康状况，我的锻炼范围是什么？另外，在开始锻炼计划之前，最好能全面评估一下自己身体各个方面的机能，包括耐力，力量，身体成分和柔韧性等。

即使找不到医生咨询，或者没有条件做体能的评估，也是可以开始运动的。只不过刚开始时应该以低强度的有氧运动为主，例如步行或慢速骑自行车，或轻度拉伸，然后慢慢增加强度。

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